170 граммов бобовых в день снижают риск развития гипертонии на 30%

Люди, которые регулярно едят бобовые, имеют на 16% меньший риск развития гипертонии, по сравнению с теми, кто употребляет их редко. Для соевых продуктов разница еще больше — 19%. При оптимальных ежедневных порциях эффект усиливается до 30% для бобовых и до 29% для сои. Эти цифры — результат метаанализа двенадцати проспективных исследований, опубликованного в журнале BMJ Nutrition Prevention & Health.

Про исследование

Ученые проанализировали данные из десяти публикаций, включавших двенадцать исследований. Пять из них проводились в США, пять в Азии, два в Европе. Число участников варьировалось от 1152 до 88 475 человек. Это достаточно большая база, чтобы говорить о надежной связи, хотя авторы признают, что исследования различаются по методологии и типам продуктов, а полностью исключить влияние других факторов невозможно.

Бобовые: горох, чечевица, нут, фасоль

Оптимальная дневная порция бобовых — около 170 граммов. При употреблении такого количества риск развития гипертонии снижается на 30% по сравнению с теми, кто ест мало бобовых. Зависимость линейная —чем ближе к 170 граммам, тем сильнее эффект.

Как выглядит эта порция — примерно 5—6 столовых ложек вареной фасоли, гороха, нута или чечевицы. Это легко вписывается в обед или ужин — суп, салат или гарнир. Для сравнения, среднее потребление бобовых в Европе составляет всего 8—15 граммов в день при рекомендованных 65—100 граммах для сердечно-сосудистого здоровья. Разрыв большой.

Соевые продукты: тофу, эдамаме, мисо, темпе, соевое молоко

С соей история немного другая. Оптимальная порция — 60—80 граммов в день, при которой риск развития гипертонии снижается на 28—29%. Важный нюанс — при более высоком потреблении эффект не усиливается. Плато достигается именно на этой отметке, и есть больше с точки зрения нормализации давления смысла не имеет. 60—80 граммов сои — это порция тофу размером с ладонь или небольшая чашка бобов эдамаме.

Почему соя работает. В ней содержатся изофлавоны, которые, по данным исследований, помогают снижать давление. Плюс калий и магний, известные своим гипотензивным эффектом, а также растворимая клетчатка. При ферментации клетчатки образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые влияют на расширение кровеносных сосудов. Бобовые работают по схожему принципу.

Что можно добавить в рацион прямо сейчас

Порция чечевичного супа на обед и небольшой кусок тофу на ужин, и вы уже близки к оптимальным цифрам. Бобовые легко заменяют часть мяса в большинстве блюд и стоят дешевле. Это один из немногих случаев, когда диетическая рекомендация подкреплена точными цифрами, а не общими словами про здоровое питание.

Ранее ученые Миланского университета выяснили, что потребление бобовых снижает риск развития колоректального рака.