30-минутная прогулка быстрым шагом может снизить симптомы депрессии

Неспешные прогулки полезны, но для психического здоровья они дают значительно меньше, чем нагрузки, от которых слегка перехватывает дыхание. Новое исследование финских ученых из Университета Оулу показало, что интенсивность физической активности, а не просто ее количество, является ключевым фактором снижения симптомов депрессии и тревоги.

Что показало исследование

В исследовании, опубликованном в журнале Depression and Anxiety, приняли участие почти 4,5 тысячи человек из северофинского когортного исследования людей 1966 года рождения. Физическую активность и сидячее поведение участников отслеживали с помощью мониторов активности в течение двух недель в возрасте 46 лет. Симптомы депрессии и тревоги оценивались с помощью трех широко используемых опросников самоотчета.

Результаты исследования показали, что, чем больше времени участники проводили в активности умеренной и высокой интенсивности, тем меньше симптомов депрессии и тревоги они испытывали, по сравнению с сидячим образом жизни и легкой активностью Замена сидячего поведения на неспешную ходьбу давала небольшие, но заметно более ограниченные преимущества.

«С точки зрения психического здоровья интенсивность физической активности является ключевой, а не просто увеличение движения как такового. Активность должны быть настолько интенсивной, чтобы вызвать легкую одышку», — говорит Майса Ниемеля, автор исследования.

Что дают 30 минут

Исследователи изучали, что происходит с психическим здоровьем при умеренной корректировке распорядка дня. Когда 30 минут сидячего времени заменялись активностью умеренной и высокой интенсивности, результат был очевидным — симптомы депрессии снижались на 9%, симптомы тревоги — примерно на 5%.

Ученые также выяснили, что на психическое здоровье влияет не только отдельный эпизод тренировки, но и общий баланс суточного распределения времени. Сон, сидячее поведение, легкая активность и активность умеренной и высокой интенсивности вместе образуют непрерывный 24-часовой цикл, в котором изменения в одной области неизбежно влияют на другие.

Сон так же важен, как тренировки

Помимо интенсивности нагрузки, исследование подчеркнуло роль сна. Достаточный сон в сочетании с активной нагрузкой был связан с наименьшим количеством симптомов депрессии и тревоги. Участники спали в среднем 7 часов 30 минут в сутки. Сон всего на 5—30 минут меньше за ночь был связан с небольшим, но заметным увеличением симптомов. Это означает, что увеличивать физическую активность за счет сна — не лучшая стратегия. Суточный ритм нужно рассматривать как сбалансированное целое.

«Достаточный сон и увеличение физической активности умеренной и высокой интенсивности — идеальное изменение образа жизни для поддержки психического здоровья в среднем возрасте», — говорит Кларенс Тан, один из авторов исследования.

Ранее RidLife рассказывал о самых эффективных упражнениях для облегчения симптомов депрессии.