90—120 минут силовых в неделю снижают риск смерти от болезней сердца

Всего 90—120 минут силовых тренировок в неделю снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 19%, а от неврологических — на 27%. К такому выводу пришли ученые из Гарвардской медицинской школы и Университета Ёнсе (Южная Корея). Результаты их 30-летнего исследования были опубликованы в British Journal of Sports Medicine.

Масштаб исследования

В исследовании приняли участие 147 374 человека — 31 540 мужчин и 115 834 женщины из трех крупных когортных групп. Данные собирались с 1992 по 2022 год. Каждые два года участников опрашивали о времени, которое они тратят на силовые и аэробные тренировки. Средний возраст добровольцев на момент включения в исследование составлял 54 года. За 30 лет наблюдения умерли 35 798 участников.

Силовые тренировки в исследовании включали упражнения с отягощениями или собственным весом — отжимания, приседания, выпады. Аэробные — быструю ходьбу, бег, плавание, езду на велосипеде, теннис, сквош и подъем по лестнице.

Конкретные цифры

90—120 минут силовых тренировок в неделю снижали риск смерти от заболеваний на 13%. При этом дополнительной пользы при тренировках свыше 120 минут в неделю не наблюдалось. Снижение риска по конкретным причинам смерти при 90—120 минутах в неделю — смерть от сердечно-сосудистых заболеваний снизилась на 19%, от неврологических заболеваний на 27%.

Для снижения риска рака картина была другой. Эффект наблюдался только при низких уровнях нагрузки. При 1—29 минутах силовых тренировок в неделю риск снижался на 21%, при 30—59 минутах — на 18%. При более высоких уровнях нагрузки эффект не сохранялся. Те, кто занимался силовыми в течение 1—59 и 60—119 минут в неделю, имели на 7—11% более низкий риск смерти по сравнению с теми, кто не тренировался и имел низкий уровень аэробной активности.

Силовые плюс аэробные

Отдельно аэробная активность выше 7,5 МЕТ-часов в неделю снижала риск смерти на 26—43%. МЕТ — это единица измерения интенсивности нагрузки. Она показывает, сколько калорий тратится в минуту активности относительно состояния покоя.

Самый низкий риск смерти был у тех, кто сочетал высокую аэробную активность с силовыми тренировками. При 30—44 МЕТ-часах аэробных упражнений в неделю плюс 60—119 минутах силовых риск снижался на 45%. При 45 и более МЕТ-часах аэробной активности в неделю, независимо от уровня силовых тренировок, снижение составляло 53—58%. Три четверти участников выполняли более рекомендуемых 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю. Почти половина —включали силовые тренировки.

Ограничения исследования

Данные о нагрузках основаны на самоотчетах участников, что снижает их точность. Также не учитывались калистеника и пилатес, а интенсивность и продолжительность отдельных силовых сессий не фиксировались. Как наблюдательное исследование, оно не позволяет делать выводов о причинно-следственной связи.

Ранее ученые выяснили, что 30-минутная прогулка быстрым шагом может снизить симптомы депрессии.