Алкоголь и сон: почему бокал вина перед сном — это плохая идея

Многие люди уверены, что алкоголь — отличный помощник для засыпания. Бокал вина или рюмка крепкого напитка действительно могут помочь расслабиться после тяжелого дня, однако спиртное негативно влияет на качество сна.

Алкоголь нарушает структуру сна, в частности его важнейшую фазу — фазу быстрого сна (REM), которая отвечает за обработку информации, эмоциональную стабильность и когнитивные функции. Спиртное задерживает ее наступление и сокращает общую продолжительность, что приводит к частым ночным пробуждениям и ухудшению качества ночного отдыха. Недостаток полноценного сна накапливается, вызывая усталость, снижение концентрации и ухудшение памяти. Почему еще алкоголь мешает полноценному сну?

Он воздействует на организм сразу несколькими способами:

• Воздействие на нейромедиаторы. Алкоголь усиливает действие гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), которая вызывает сонливость, и повышает уровень аденозина — вещества, способствующего усталости. Однако влияние этих веществ кратковременное, и вскоре наступает «эффект отдачи» — организм компенсирует влияние алкоголя, вызывая поверхностный сон.
• Нарушение циркадных ритмов. Алкоголь сбивает внутренние часы, замедляя выработку мелатонина — гормона, отвечающего за засыпание.
• Проблемы с дыханием. Расслабление мышц дыхательных путей из-за алкоголя может усиливать храп и вызывать остановки дыхания во сне, что приводит к частым пробуждениям и снижению насыщения организма кислородом.
• Мочегонный эффект. Алкоголь стимулирует выведение жидкости из организма, что приводит к частым походам в туалет и нарушает непрерывность сна.

Как улучшить сон без алкоголя? Если вы привыкли использовать алкоголь для засыпания, попробуйте заменить его здоровыми альтернативами:

• Соблюдайте режим сна. Регулярное засыпание и пробуждение в одно и то же время помогают стабилизировать биологические ритмы.
• Создайте комфортную атмосферу. Прохладная, темная и тихая комната способствует глубокому и здоровому сну, и быстрому засыпанию.
• Разработайте расслабляющий ритуал. Чтение, теплая ванна или дыхательные упражнения помогают подготовить организм ко сну.
• Избегайте кофеина вечером. Он сохраняет бодрость на протяжении нескольких часов и мешает естественным процессам засыпания.
• Будьте активны днем. Физические нагрузки, особенно на свежем воздухе, помогают организму регулировать циклы сна и бодрствования.