Бег без травм: что важно знать новичку и тем, кто давно не бегал

Бег легко принять за безопасное и простое занятие — вышел на улицу в кроссовках и спортивной одежде, да побежал. На самом деле травмы в этом виде спорта не редкость. За год примерно половина бегунов-любителей получают травму, достаточно серьезную, чтобы на время выпасть из тренировок. Доктор Адам Тенфорд, доцент Гарвардской медицинской школы по физической медицине и реабилитации из реабилитационной больницы Сполдинг и специалист по спортивной медицине, рассказал, как обезопасить себя тем, кто только начинает бегать или давно этого не делал.

Как вернуться к бегу после перерыва

Бег прекрасно подходит для тренировок на свежем воздухе, особенно в теплое время года. Тем, кто возвращается к пробежкам, доктор Тенфорд советует наращивать нагрузку постепенно, чтобы опорно-двигательный аппарат успел перестроиться. Дополнительной мотивацией может стать конкретный забег в календаре — под цель проще выстроить режим.

Менять в тренировках можно частоту, продолжительность или интенсивность, и лучше двигать что-то одно за раз, тогда понятнее, как тело реагирует на возросшую нагрузку. Как и с любой новой физической активностью, людям с хроническими проблемами со здоровьем перед началом тренировок стоит сперва побеседовать с врачом.

Как снизить риск травм

Чтобы каждую неделю пробегать чуть больше, чем в прошлую, часто советуют правило десяти процентов — прибавлять не больше десятой части недельного километража. Хотя убедительных научных доказательств этого правила, пока нет. Вместо этого доктор Тенфорд предлагает другой подход — понемногу увеличивать беговую нагрузку каждую неделю, а каждую третью неделю срезать километраж примерно на треть, чтобы дать телу восстановиться.

Также полезно иметь две пары кроссовок и чередовать их, чтобы обувь успевала просохнуть от влаги и пота. Менять кроссовки стоит по мере износа или каждые 500—800 километров.

Спать необходимо не менее семи часов в сутки. Это заметно снижает риск травм и улучшает восстановление между тренировками. Доктор Тенфорд также рекомендует заниматься силовыми упражнениями два-три раза в неделю с упором на нижнюю часть тела.

Питание до и после пробежки

Питанию доктор Тенфорд считает очень важным. Чтобы организм нормально отвечал на нагрузку и не подходил к опасной черте, за которой начинаются связанные с бегом травмы, важно регулярно употреблять углеводы. В первые 15—30 минут после пробежки важно перекусить углеводами и белком, чтобы восполнить мышечный гликоген.

Какое снаряжение нужно новичку

От обилия экипировки и гаджетов легко растеряться, но прелесть бега в его простоте — достаточно удобных кроссовок и одежды по погоде. Не забывайте про защиту кожи и солнцезащитный крем. Самые простые умные часы помогают следить за дистанцией и за тем, как идет восстановление, но для начала тренировок они совсем не обязательны.

Ранее ученые выяснили, что бег на сверхдлинные дистанции может ускорить старение красных кровяных клеток.