Белок и старение: как нехватка протеина влияет на силу и подвижность

С возрастом становится труднее подниматься по лестнице, носить продукты и выполнять простые бытовые задачи. Это часто списывают на возраст, но крупное исследование ученых из Университета Шарджи (ОАЭ) показало, что питание играет в этом ключевую роль, и конкретно — количество белка в ежедневном рационе.

Что показало исследование

В когортном исследовании, опубликованном в журнале Nutrients, ученые проанализировали данные более 38 тысяч взрослых в возрасте 50 лет и старше из 27 европейских стран. За участниками наблюдали в течение нескольких лет, сравнивая их долгосрочные пищевые привычки с изменениями физической силы и способности выполнять повседневные действия.

Результаты исследования показали, что у взрослых, которые регулярно потребляли мало богатых белком продуктов — яиц, бобовых, рыбы и курицы — со временем с большей вероятностью появлялись снижение мышечной силы и трудности при выполнении обычных повседневных действий.

«Люди с постоянно низким потреблением белка чаще сообщали о проблемах с ходьбой на короткие расстояния, подъемом по лестнице, доставанием до предметов над головой или выполнением рутинных задач, таких как поход за покупками. Эти ассоциации были особенно заметны у пожилых людей и характер их несколько различался между мужчинами и женщинами», — сообщают авторы исследования.

Ходьба, вставание со стула, перенос сумок — все это требует мышечной силы, равновесия и координации. Когда потребление белка длительно остается низким, организму труднее поддерживать эти системы, что повышает риск потери самостоятельности, падений и госпитализации.

Различия между полами

Исследование выявило различия между полами. У мужчин связь между потреблением белка и физическим состоянием особенно отчетливо проявлялась через силу рукопожатия — один из ключевых показателей общей мышечной силы. У женщин картина была другой. Дефицит белка чаще выражался через функциональные ограничения. Участницы с низким потреблением белка чаще сообщали о трудностях при ходьбе на 100 метров, наклонах, стоянии на коленях, подъеме рук выше плеча и походах за продуктами.

Какие продукты помогают

В исследовании изучались реальные пищевые привычки, а не добавки и специальные диеты. Продукты, которые в совокупности поддерживают здоровое старение при регулярном употреблении включают яйца, молоко, йогурт, бобовые, рыбу и птицу. Включить их в рацион проще, чем кажется. Яйцо на завтрак, порция рыбы или курицы на обед, йогурт в качестве перекуса, чечевичный суп или фасоль как гарнир — этого достаточно, чтобы обеспечить организм белком без подсчета граммов и специальных программ питания.

Сохранение подвижности в зрелом возрасте начинается не в спортзале, а на кухне. Привычка есть достаточно белковой еды каждый день позволяет сохранять способность самостоятельно жить, двигаться и справляться с обычными делами. Чем раньше эта привычка формируется, тем больше она успеет сделать для организма к тому моменту, когда мышцы начнут терять силу естественным образом.

Ранее ученые Орхусского университета выяснили, что богатый белковыми продуктами завтрак улучшает концентрацию.