Без таблеток и подсчета овец: пять натуральных средств для улучшения сна

Плохой сон ночью — это не только утренняя усталость и плохое настроение. Недосыпание, особенно хроническое, вызывает симптомы депрессии и тревоги, ведет к проблемам с памятью, увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и замедляет когнитивные процессы. Наладить сон можно без приема снотворных препаратов, чреватых побочными эффектами. Натуральные средства действуют мягче и без риска привыкания.

Почему натуральные средства лучше снотворного

Снотворные препараты и алкоголь могут нарушать структуру сна и вызывать привыкание. Натуральные средства действуют мягче и реже дают побочные эффекты, хотя и они возможны — наиболее распространенный из них повышенная сонливость на следующий день. Перед приемом любых добавок стоит проконсультироваться с врачом, особенно если принимаете другие лекарства.

Терпкий вишневый сок

Терпкий вишневый сок или экстракт вишни — одно из наиболее изученных натуральных средств для сна. Обзор, опубликованный в журнале Food Science and Nutrition, показал, что терпкая вишня значительно улучшает продолжительность сна и его качество, а также облегчает засыпание. Кроме того, она повышает уровень мелатонина и снижает уровень воспалительных маркеров. В среднем участники исследований, упомянутых в обзоре, удерживали глубокий сон на 90 минут дольше.

Магний

Магний расслабляет нервную систему и оказывает успокаивающее действие на организм в вечернее время. Исследование ученых из Университета Северной Флориды показало, что прием магния улучшает качество сна, хотя исследования в этой области продолжаются и необходимы дополнительные данные. Магний содержится в цельнозерновых продуктах и темных листовых овощах. Его можно получать и с помощью продуктов, и с помощью добавок.

Ромашка

Ромашка давно известна своими успокаивающими свойствами. Метаанализ, проведенный исследователями Ширазского университета (Иран), показал, что ромашка улучшает способность поддерживать хороший сон, особенно за счет уменьшения ночных пробуждений. Удобнее всего пить ромашковый чай за 30—60 минут до сна.

5-HTP

5-HTP — природное химическое вещество, которое организм вырабатывает из аминокислот. Оно способствует выработке серотонина, а тот, в свою очередь, участвует в синтезе мелатонина — оба являются естественными гормонами сна. Исследование, опубликованное в Clinical Nutrition показало, что 5-HTP значительно улучшает субъективное качество сна у пожилых людей. Перед приемом важна консультация с врачом, так как 5-HTP взаимодействует с рядом препаратов.

Лаванда

Лаванда используется в ароматерапии и в чайных смесях. Обзор ученых Ширазского университета показал, что лаванда значительно облегчает симптомы расстройств сна, особенно у пожилых людей. Достаточно нескольких капель эфирного масла в диффузор или небольшое саше у подушки, чтобы получить эффект без приема внутрь.

Когда идти к врачу

Если проблемы со сном возникают три и более ночей в неделю или качество сна регулярно оставляет желать лучшего, стоит обратиться к врачу. Существуют эффективные методы заснуть без лекарств, например, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Стоит помнить, что натуральные средства, облегчающие засыпание, не заменяют полноценную гигиену сна — режим, темноту, прохладу в спальне и отказ от экранов перед сном. Но в сочетании с правильными привычками они способны заметно улучшить и скорость засыпания, и качество отдыха.

Ранее RidLife рассказывал, что происходит с организмом при регулярном недосыпании.