До или после тренировки: правила питания во время занятий спортом

Рацион играет ключевую роль в спортивных результатах. Без правильно подобранного питания сложно добиться прогресса, независимо от уровня физической подготовки. Но что важнее — еда до тренировки или после нее? Разбираемся, какие продукты помогут организму работать на пределе возможностей, а какие могут помешать достижению целей.

Питание перед тренировкой

Прием пищи перед физическими нагрузками необходим, чтобы обеспечить мышцы энергией и предотвратить упадок сил. Оптимальный вариант — легкий перекус за 1,5—2 часа до начала тренировки. Он должен включать сложные углеводы, умеренное количество белка и минимальное содержание жиров.

Что съесть до тренировки?

• Овсянку с ягодами — источник сложных углеводов, поддерживающих стабильный уровень сахара в крови.
• Гречку с курицей — сочетание белков и углеводов, обеспечивающее выносливость.
• Банан с орехами — быстрый источник энергии, подходящий, если до занятия остается менее часа.

Чего стоит избегать?

• Жирной и тяжелой пищи, так как она замедляет пищеварение и может вызвать дискомфорт.
• Острой еды, поскольку она раздражает желудок и провоцирует неприятные ощущения во время физических нагрузок.

Питание после тренировки

После завершения занятий в спортзале организму требуется восполнить потраченную энергию, восстановить мышцы и запустить процессы суперкомпенсации. Идеальный промежуток для приема пищи — 30—60 минут после нагрузки.

Что съесть после тренировки?

• Белковый коктейль или творог. Они помогают восстановлению мышечной ткани.
• Рис с рыбой. Это хорошее сочетание протеина и углеводов для восполнения запасов гликогена.
• Омлет с овощами. Легкий вариант для вечернего приема пищи.

Чего стоит избегать?

• Фастфуда, содержащего насыщенные жиры и трансжиры, которые замедляют восстановление.
• Алкоголя. Он препятствует усвоению белка и замедляет регенерацию.
• Кофеина в больших количествах, так как он может ухудшить гидратацию организма.

Нужно ли есть во время тренировки?

Если занятия длятся менее 60 минут, дополнительное питание не требуется. Однако во время длительных нагрузок, таких как марафон или интенсивная силовая тренировка, полезно поддерживать организм быстрыми углеводами. Это могут быть фрукты или специальные батончики.

P.S. Оптимальное питание зависит от целей тренировок и особенностей организма. Главное — не перегружать желудок перед занятиями, не пропускать прием пищи после нагрузки и соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Такой подход не только повысит эффективность тренировок, но и ускорит восстановление, помогая быстрее достичь желаемого результата.

Ранее RidLife рассказывал о продуктах, которые стоит добавить в рацион весной для здоровья и хорошего самочувствия.