Как готовить еду на неделю за несколько часов: полный гид по заготовкам

За окном вечер, вы голодны, устали, а готовить нет сил. Рука тянется к телефону, чтобы заказать доставку. Или к печенькам, которые стоят на полке. А теперь представьте другую картину — вы открываете холодильник, достаете контейнер с готовым ужином, разогреваете его и через пять минут едите. Без мыслей «что бы съесть», без лишних трат, без чувства вины. Это не магия. Это meal prep — система, при которой вы готовите еду заранее, на несколько дней вперед. Она не требует особых навыков, не отнимает выходные и реально меняет отношение к еде.

Что такое meal prep

Meal prep (от англ. meal — еда, preparation — подготовка) — это не строгая диета и не система питания для спортсменов. Это способ организовать готовку так, чтобы:

• не думать каждый день «что приготовить»;
• не тратить деньги на доставку и готовые обеды;
• есть домашнюю еду, даже когда нет сил стоять у плиты;
• не срываться на фастфуд в моменты голода.

Вы готовите один-два раза в неделю, раскладываете еду по контейнерам и едите несколько дней. Все.

Семь простых шагов, чтобы начать использовать Meal prep

Начните с одного приема пищи

Не пытайтесь сразу готовить завтрак, обед, ужин и перекусы на неделю. Выберите один прием — например, обеды. Приготовьте их на 3—4 дня. Когда войдете в ритм, добавляйте завтраки или ужины.

Выберите день и время

Закрепите за meal prep конкретный день. Для большинства это воскресенье или среда. Выделите на это занятие пару часов. Не нужно готовить весь выходной — достаточно короткого промежутка.

Начните с простых блюд

Не пытайтесь сразу готовить многосоставные рецепты с экзотическими ингредиентами. Крупы (рис, гречка, киноа), запеченные овощи, курица или рыба — это база, которая отлично сочетается друг с другом и не требует сложной готовки.

Инвестируйте в контейнеры

Важно, чтобы контейнеры были герметичными, одного размера (чтобы удобно складывать в холодильнике), подходили для заморозки и микроволновки. Стеклянные дольше служат и не сохраняют запахи, но пластиковые меньше весят. Выбирайте то, что удобно именно вам.

Готовьте несколько компонентов

Приготовьте сразу несколько базовых ингредиентов: две крупы (рис и гречку), два источника белка (курицу и рыбу или яйца), нарежьте свежие овощи и запеките или обжарьте замороженные. Так у вас получится не одно сочетание на неделю, а готовый конструктор. Сегодня вы можете съесть курицу с рисом и свежими овощами. Завтра — рыбу с гречкой и запеченными овощами. Послезавтра — салат из овощей с яйцом.

Не бойтесь замораживать

Многие блюда отлично переносят заморозку, например, супы, рагу, запеканки и соусы. Если понимаете, что не съедите все за 3—4 дня, отправьте часть пищи в морозилку. Так у вас появится «резерв» на случай, когда не будет времени готовить.

Начните с малого объема

Не готовьте на семь дней, если не уверены, что meal prep вам подойдет. Начните с 2—3 дней. Посмотрите, как еда сохраняется, нравится ли вам ее разогревать, не надоедает ли одно и то же. Постепенно увеличивайте объем.

Как не бросить meal prep через неделю

Не стремитесь к идеалу. Первые разы простые блюда могут наскучивать, заканчиваться раньше времени или, наоборот, портиться. Это нормально. Meal prep — это навык, который нарабатывается.

Не готовьте то, что не любите. Если вы ненавидите гречку, не заставляйте себя ее есть. В основе системы — ваши вкусовые предпочтения.

Дайте себе право на гибкость. Meal prep не означает, что вы обязаны есть только приготовленное. Можно совмещать: контейнер на обед + что-то свежее на ужин. Или пропустить неделю, если нет сил готовить в больших объемах.

Используйте «переходные» форматы. Если готовить полноценные приемы пищи сложно, начните с мелочей — помойте и нарежете овощи, сварите яйца, приготовьте соусы и так далее. Это уже неплохо облегчает жизнь.

Ранее RidLife рассказывал, чем заполнить холодильник, чтобы реже готовить, но питаться правильно.