Как тренироваться после 30 и не разваливаться: гид по восстановлению

После 30 мышцы восстанавливаются дольше. Это не катастрофа, просто физиология. Если в 20 вы могли забыть про растяжку, поспать шесть часов и на следующую тренировку прийти бодрым, то после 30 такое не прокатывает. Телу нужно больше времени и чуть больше внимания. Но это внимание не требует подвигов. Достаточно соблюдать несколько простых принципов.

Заминка и растяжка

Резкая остановка после тренировки не «забивает» мышцы, но может усилить общее ощущение тяжести. Скованность на следующий день связана с Delayed Onset Muscle Soreness — нормальной реакцией на нагрузку, особенно на интенсивную и непривычную. После тренировки дайте телу пять минут спокойного движения, такого как ходьба, легкий бег или медленный велосипед. Это помогает мягко снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и перейти в состояние покоя.

Затем займитесь короткой растяжкой тех мышц, которые активно работали. Без боли и без попыток «дотянуть». Достаточно 20—30 секунд на основные группы: квадрицепсы, задняя поверхность бедра, грудные мышцы, спина. Это не отменит крепатуру, но снизит ощущение зажатости и поможет телу быстрее восстановиться.

Вода и электролиты

После потоотделения организм теряет не только жидкость, но и натрий, калий и магний. Особенно это заметно после интенсивной тренировки или в жару. С возрастом восполнение баланса идет медленнее, поэтому недостаток электролитов может проявляться судорогами, головной болью или ощущением усталости.

Чтобы восстановить баланс, выпейте 400—600 миллилитров воды в течение часа после тренировки. Если потели сильно, добавьте в воду электролиты —аптечные растворы, специальные спортивные напитки или щепотку соли с ложкой меда. Также кокосовая вода помогает восполнить калий и мягко утоляет жажду. Необычный вариант — безалкогольное пиво. Оно содержит натрий, калий и магний и может быть альтернативой обычным спортивным напиткам после интенсивной нагрузки.

Не тяните с обедом после тренировки

Организм не перестает восстанавливаться, если вы не поели сразу. Но после тренировки мышцы лучше используют питательные вещества, поэтому откладывать еду на несколько часов — не самая удачная идея. В течение пары часов после тренировки стоит съесть что-то с белком и углеводами. Белок (примерно 20—30 граммов) поддерживает восстановление мышц, углеводы помогают восполнить запасы энергии.

Точное соотношение не критично — ориентир «белок + углеводы» уже отлично работает. Например, можно выпить шоколадное молоко или протеиновый коктейль с бананом, съесть греческий йогурт с ягодами, творог с медом или два яйца с цельнозерновым хлебом. Важно не игнорировать еду после тренировки. Сильного «провала» не будет, но восстановление может идти медленнее.

Активное восстановление

Чтобы мышцы быстрее пришли в себя после нагрузки, не обязательно лежать и ничего не делать. Легкая активность улучшает кровообращение, помогает выводить продукты распада и снижает ощущение крепатуры. В день после тяжелой тренировки полезно пройтись быстрым шагом 20—30 минут, заняться плаванием, йогой или сделать легкую растяжку дома. Не стоит лежать на диване весь день — застой крови и зажатость мышц ухудшают восстановление.

Сон: 7—9 часов без компромиссов

Сон — один из самых важных инструментов восстановления. Во время глубокого сна вырабатывается гормон роста, который помогает восстанавливать ткани. Если спать меньше семи часов, даже правильное питание и растяжка не дадут полного эффекта. За час до сна уберите гаджеты, проветрите комнату и ложитесь примерно в одно и то же время. Звучит банально, но регулярный режим сна действует лучше любых добавок. Для тех, у кого маленькие дети, 8 часов сна могут быть недостижимы. Тогда ориентируйтесь хотя бы на семь часов ночью и по возможности устраивайте короткий сон-час на 20—30 минут — это научно обоснованно и реально помогает восстановлению.

Ранее RidLife рассказывал о правилах питания во время занятий спортом.