Какие продукты лучше работают вместе: сочетания, усиливающие друг друга

Вы едите шпинат ради железа, куркуму ради противовоспалительного эффекта, помидоры ради ликопина. Но без правильного соседа на тарелке организм возьмет от этих продуктов в разы меньше, чем мог бы. Некоторые питательные вещества усваиваются только в присутствии других. Вот пять пар продуктов, которые усиливают друга друга.

Шпинат и лимон

Шпинат считается одним из лучших растительных источников железа, и это правда. Но есть нюанс, который меняет всю картину. Железо в растительных продуктах существует в негемовой форме, и, в отличие от железа в мясе, оно усваивается организмом значительно хуже. Без дополнительной помощи из порции шпината вы получите лишь малую долю того железа, что в нем содержится. Однако витамин С меняет ситуацию. Он улучшает всасывание железа и подавляет действие фитатов — соединений, которые в норме связывают железо и блокируют его усвоение.

Лимон — один из самых удобных источников витамина С для приготовления блюд, например, салатов со шпинатом. В соке половины лимона содержится около 20 миллиграммов витамина С, а это уже достаточное количество для ощутимого эффекта. Важно, что тепловая обработка разрушает витамин С, поэтому лимонный сок лучше добавлять в уже готовое блюдо.

Куркума и черный перец

Куркума получила репутацию одной из самых изученных специй с противовоспалительными свойствами, и за этой репутацией стоит конкретное вещество — куркумин. Проблема в том, что куркумин сам по себе усваивается крайне плохо. Он быстро разрушается в желудочно-кишечном тракте, плохо растворяется в воде и так же быстро выводится из организма. Если есть куркуму без ничего, основная часть куркумина просто пройдет транзитом.

Черный перец содержит алкалоид пиперин, который действует сразу в нескольких направлениях. Во-первых, он замедляет распад куркумина в кишечнике, блокируя ферменты, которые его разрушают. Во-вторых, пиперин увеличивает проницаемость клеток кишечного эпителия, облегчая всасывание куркумина в кровь. Добавляйте щепотку черного перца в любое блюдо, куда кладете куркуму. Пусть это станет автоматической привычкой.

Авокадо и помидоры

Помидоры богаты каротиноидами, прежде всего ликопином и бета-каротином. Ликопин — мощный антиоксидант, который связывают со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и ряда онкологических заболеваний, в частности рака простаты. Бета-каротин организм превращает в витамин А, необходимый для зрения, иммунитета и состояния кожи. Но поскольку все каротиноиды жирорастворимы, без жиров они практически не усваиваются.

Авокадо — идеальный источник жиров именно для этой цели. В нем содержится около 15 граммов жира на 100 граммов продукта, причем преимущественно в виде мононенасыщенных жирных кислот. Дополнительный бонус этой пары — авокадо само содержит каротиноиды, а помидоры дают витамин С, который поддерживает усвоение других питательных веществ.

Яйца и овощи

Яйца содержат жиры и жирорастворимые витамины — А, D, Е и К. Это делает их удобным «усилителем» для любых овощей, богатых каротиноидами и другими жирорастворимыми соединениями. Исследователи предполагают, что дело не только в жирах, которыми богаты желтки, но и в их специфическом составе — фосфолипиды и другие соединения в нем способствуют формированию более эффективных мицелл для транспортировки каротиноидов.

Яичный белок при этом тоже вносит вклад. Он содержит все незаменимые аминокислоты и помогает поддерживать уровень сытости, что важно, если овощи составляют основу приема пищи. Сочетание белка и клетчатки из овощей замедляет усвоение углеводов и дает более стабильный уровень энергии.

Зеленый чай и лимон

Зеленый чай содержит катехины — группу антиоксидантов из класса полифенолов. Самый изученный из них — эпигаллокатехин галлат, известный как EGCG. Ему приписывают противовоспалительные свойства, поддержку обмена веществ и защиту клеток от окислительного стресса. Но в желудочно-кишечном тракте катехины нестабильны и быстро разрушаются, не успевая усвоиться в полной мере.

Витамин С из лимона решает эту проблему двумя способами. Во-первых, он создает в желудке кислую среду, в которой катехины более устойчивы и дольше сохраняют активную форму. Во-вторых, витамин С сам по себе является антиоксидантом и защищает катехины от окисления до того, как они успевают всосаться. Важный практический момент — не заливайте чай кипятком и не добавляйте лимон в слишком горячий напиток, так как при высокой температуре витамин быстр С разрушается. Оптимальная температура заваривания зеленого чая — 75—80 градусов, и лимон лучше добавлять, когда чай немного остынет.

Брокколи и горчица

Эта пара менее известна, чем предыдущие, но не менее важна. Брокколи содержит глюкозинолаты — соединения, которые при правильном расщеплении превращаются в сульфорафан. Сульфорафан активно изучается как одно из наиболее мощных природных противовоспалительных и потенциально противоопухолевых веществ. Он запускает в клетках защитные механизмы через активацию пути Nrf2, влияет на детоксикацию и замедляет воспалительные процессы.

Для превращения глюкозинолатов в сульфорафан необходим фермент мирозиназа. Он содержится в самой брокколи, но тепловая обработка его разрушает. Вареная или приготовленная на пару брокколи содержит в десятки раз меньше активного сульфорафана, чем сырая. Именно здесь на помощь приходит горчица. Горчичные семена и горчичный порошок богаты мирозиназой, которая термически более устойчива. Добавляйте чайную ложку горчичного порошка или готовой горчицы к вареной или запеченной брокколи. Готовьте салат из сырой брокколи с горчичной заправкой. Делайте соус для запеченной брокколи на основе горчицы, лимонного сока и оливкового масла. Это распространяется и на другие крестоцветные — цветную капусту, брюссельскую капусту и рукколу. Мирозиназа из горчицы усиливает образование сульфорафана и в них тоже.

Ранее ученые выяснили, что сочетание экстрактов мяты, эвкалипта и перца чили подавляет воспаление.