Кардио или силовые: что эффективнее для похудения, мышц и здоровья сердца

Что лучше — кардио или силовые? Этот вопрос возникает у каждого, кто начинает тренироваться. Короткий ответ — лучше то, что соответствует вашей цели. Более подробное объяснение, читайте ниже.

Аэробные тренировки: выносливость и здоровье сердца

Аэробные упражнения — это нагрузка, при которой организм использует кислород для получения энергии. Пульс учащается и остается на повышенном уровне в течение длительного времени. Такие тренировки проходят с умеренной интенсивностью, которую можно поддерживать долго без остановки. К аэробным нагрузкам относятся ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, танцы, пешие прогулки.

Для чего подходят лучше всего. Для развития выносливости, укрепления сердца и легких, снижения давления и контроля уровня сахара в крови. Аэробные тренировки поддерживают психическое здоровье за счет выработки «гормонов счастья» и щадят суставы.

Анаэробные тренировки: сила и мощь

Анаэробные упражнения — это короткие, интенсивные усилия, при которых мышцы работают быстрее, чем организм успевает доставить кислород. Энергия берется из запасов внутри самих мышц. Такие тренировки мощные, взрывные и кратковременные. К ним относятся спринт, поднятие тяжестей, высокоинтенсивные интервальные тренировки, прыжковые упражнения, берпи.

Для чего подходят лучше всего. Для наращивания мышечной силы и массы, улучшения подвижности, укрепления костей. Анаэробные тренировки ускоряют метаболизм, причем эффект сохраняется после окончания занятия.

Плюсы и минусы каждого типа

Аэробные. Плюсы — укрепляют сердце и легкие, поддерживают психическое здоровье, щадят суставы, снижают давление и помогают контролировать сахар в крови. Минусы — не наращивают значительную мышечную силу, при избыточном объеме без силовых тренировок могут приводить к потере мускулатуры, со временем могут казаться монотонными.

Анаэробные. Плюсы — наращивают мышечную силу и мощь, снижают риск остеопороза за счет улучшения минеральной плотности костей, поддерживают метаболизм даже после тренировки, полезны для сердечно-сосудистой системы. Минусы — высокая интенсивность, большинство людей недотренируются анаэробно и задерживаются в умеренной зоне, при неправильной технике высокий риск травм суставов, связок и мышц.

Что лучше для похудения

Аэробные тренировки сжигают калории непосредственно во время занятия. Анаэробные разгоняют метаболизм и продолжают сжигать калории после тренировки за счет роста мышечной массы. Мышцы потребляют больше энергии в состоянии покоя, чем жировая ткань. Для похудения эффективнее всего сочетание, когда кардио создает дефицит калорий здесь и сейчас, а силовые обеспечивают долгосрочный метаболический эффект. Одно без другого работает хуже.

Что лучше для мышц

Анаэробные тренировки — однозначный приоритет. Именно они создают нагрузку, при которой мышечные волокна разрушаются и восстанавливаются более плотными. Аэробные нагрузки мышцы не наращивают, а при избыточном объеме без силовой работы могут даже приводить к их потере. Если ваша цель, мышечная масса и сила, основу программы должны составлять силовые тренировки. Кардио при этом могут остаться полезным дополнением для восстановления и здоровья сердца, но не главным инструментом.

После 50 лет

После 50 лет приоритеты меняются. Акцент стоит сделать на аэробных нагрузках для поддержания здоровья сердца и легких, добавив к ним легкие анаэробные нагрузки для сохранения мышц и костей. Подойдут занятия с эспандерами, упражнения с собственным весом или легкими гантелями. Хорошее сочетание для этого возраста — быстрая ходьба или плавание плюс легкие силовые упражнения несколько раз в неделю. Такой подход улучшает здоровье сердца, равновесие и уровень энергии без избыточной нагрузки на суставы.

Ни один тип тренировок не лучше другого — каждый тренирует тело уникальным образом. Аэробные поддерживают здоровье сердца, легких и метаболизма, анаэробные наращивают силу, стабильность и мощь. Оптимальная стратегия — сочетание обоих типов в пропорции, которая соответствует вашей цели и возрасту. Любое движение лучше его отсутствия, но правильный баланс дает результат значительно быстрее.

Ранее ученые выяснили, что силовые тренировки предотвращают развитие слабоумия у пожилых людей.