Кофе не мешает засыпать, но может привести к нарушению глубокого сна

Кофе может не мешать засыпанию, но при этом лишать мозг глубокого восстановительного сна. Человек проводит в постели восемь часов, не помнит пробуждений и считает, что выспался. Однако мозг за эту ночь восстановился значительно хуже, чем должен был.

Глубокий сон: что происходит пока вы спите

Сон неоднороден. Его самая ценная часть — медленноволновой или глубокий сон, во время которого мозг генерирует медленные электрические волны. Именно в этой фазе восстанавливаются энергетические ресурсы организма, регенерируют ткани, укрепляется иммунитет и укрепляются воспоминания. Без достаточного количества глубокого сна тело формально отдохнуло, но не восстановилось.

Как кофеин влияет на мозг во время сна

Ученые из Вроцлавского медицинского университета, изучавшие влияние кофеина на сон, используя ЭЭГ — электроэнцефалографию, метод регистрации электрической активности мозга, обнаружили, что кофеин снижает медленноволновую активность — ключевой маркер глубины и восстановительной функции сна. Даже когда продолжительность сна остается нормальной, кофеин смещает активность мозга в сторону более поверхностного, бодрствующего состояния. Человек может заснуть без трудностей и не помнить пробуждений, пока его мозг демонстрирует значительно меньше признаков глубокого сна, чем без кофеина.

Порочный круг: кофеин как заимствование энергии

Исследователи предполагают, что кофеин не создает энергию, а заимствует ее у ночного восстановления. Днем это работает — бодрость появляется, усталость отступает. Но если кофеин одновременно ухудшает качество сна, на следующее утро усталость возвращается сильнее. Потребность в стимуляции растет, доза кофеина увеличивается, сон становится еще менее восстановительным. Круг замыкается. Это не зависимость в классическом смысле, но механизм, который легко не заметить именно потому, что засыпание остается нормальным. Ощущение плохого сна не появляется, но появляется хроническая усталость, которую привычно списывают на стресс или нагрузку.

Все реагируют на кофеин по-разному

Индивидуальная чувствительность к кофеину огромна. На нее влияют генетика, скорость метаболизма, возраст, уровень стресса и накопленная усталость. У большинства людей проблемы со сном могут возникнуть только после кофе, выпитого во второй половине дня. Но у некоторых даже утренний кофе может вызвать нарушения сна, если организм медленно метаболизирует кофеин и к вечеру его концентрация в крови все еще остается высокой.

Важно не только время последней выпитой чашки, но и общее количество кофеина за день. Три чашки утром могут дать тот же эффект, что одна чашка вечером, в зависимости от того, как быстро конкретный организм выводит кофеин. Жестких правил здесь нет, потому что реакция слишком индивидуальна. Но есть смысл обращать внимание не только на то, легко ли вы засыпаете после кофе, но и на то, как чувствуете себя утром после полноценного по длительности ночного отдыха. Если регулярно просыпаетесь разбитым при достаточном количестве часов сна, кофеин — один из первых факторов, который стоит проверить. Осознанный подход к количеству кофе и времени его потребления дает больше, чем жесткий запрет или полное игнорирование его воздействия.

Ранее ученые объяснили, как кофе улучшает настроение даже без кофеина.