Креатин или протеин: что выбрать для мышечной силы и восстановления

Одни тренеры и специалисты по питанию советуют есть больше белка, другие — срочно начать принимать креатин. Оба совета подаются как ключ к развитию мышечной силы и быстрому восстановлению после тренировок. Но что выбрать и нужно ли вообще выбирать?

Что такое креатин и как он работает

Креатин — это соединение, которое содержится в мышцах и мозге. Организм вырабатывает его самостоятельно. Печень, поджелудочная железа и почки производят около одного грамма в день. Дополнительно креатин поступает из морепродуктов и мяса или через добавки.

Механизм работы связан с энергией. Когда мышцы сокращаются, они расщепляют аденозинтрифосфат — АТФ. Чтобы мышцы продолжали работать, АТФ должен постоянно восполняться. Креатин хранится в мышцах в форме фосфокреатина, который увеличивает и накапливает запасы АТФ. Добавки креатина помогают увеличить эти резервы, что особенно полезно при кратковременных, но интенсивных силовых нагрузках.

Исследование, опубликованное в Current Developments in Nutrition в 2025 году, доказало, что велосипедисты, принимавшие креатин, показывают лучшие результаты в спринте. Научный обзор 2022 года в Journal of the International Society of Sports Nutrition подтвердил, что прием креатина помогает поддерживать работоспособность у пожилых людей.

Возможные недостатки креатина

Креатин считается безопасной добавкой при приеме в рекомендуемых дозах (при приеме около пяти граммов в день). Возможные побочные эффекты при повышенных дозировках — задержка воды, обезвоживание, вздутие живота, диарея, спазмы желудка и мышечные судороги. Людям с заболеваниями почек перед приемом креатина необходима консультация врача.

Что такое протеин и как он работает

Белок — ключевое питательное вещество для построения и восстановления мышечной ткани. Аминокислоты, из которых состоит белок, являются строительными блоками мышц. Белок помогает с силой и восстановлением, но только в сочетании с тренировками. С возрастом потребность в белке немного возрастает — это помогает снизить риск потери мышечной массы.

Научный анализ, опубликованный в Annals of Internal Medicine, показал, что у пациентов с меньшей мышечной массой было больше проблем со здоровьем, они дольше оставались в больнице и имели более низкие показатели выживаемости. А исследование ученых из Гарвардского университета и Университета Тафтса связало достаточное потребление белка с более высокими показателями здорового старения у женщин среднего возраста.

Возможные недостатки протеина

Из пищи не всегда просто получить достаточное количество белка. Но, если белка поступает больше, чем нужно организму, его излишки, как излишки других питательных веществ, способны в итоге превратиться в жировые отложения. В белковых добавках могут содержаться сахарные спирты, которые вызывают проблемы с пищеварением. При аллергии или непереносимости молочных продуктов важно выбирать растительный белок.

Почему не нужно выбирать

Креатин и протеин выполняют разные функции и сравнивать их — все равно что сравнивать яблоки с апельсинами. В природе они часто встречаются вместе. Говядина, например, содержит и то, и другое. Оба полезны, и идеальная стратегия — получать креатин и протеин из рациона, а при нехватке дополнять добавками. Большинство людей не получают достаточно белка, а значит, скорее всего, не получают и достаточно креатина.

Перед началом приема любых добавок лучше обратиться к специалисту. Врач может помочь подобрать оптимальную дозировку с учетом индивидуальных потребностей и состояния здоровья. Качество добавок сильно варьируется, и специалист поможет не ошибиться с выбором.

Ранее RidLife опубликовал полный гид по креатину для новичков. Рассказал о пользе, вреде и особенностях приема