Креатин: полный гид для новичков — польза, как принимать и есть ли вред

Креатин — одна из самых изученных добавок в мире. Тем не менее вокруг него до сих пор ходят мифы, связанные с заболеваниями почек и облысением. На самом деле креатин — не «химия», а вполне натуральное вещество, которое содержится в мясе и рыбе. Добавки лишь помогают восполнить его уровень. Разбираемся, как работает креатин, кому он нужен и как принимать его без вреда для здоровья.

Что такое креатин

Креатин — это органическая кислота, которая участвует в энергообмене мышц и нервных клеток. Организм получает его из пищи (красное мясо, рыба) и синтезирует самостоятельно из аминокислот. Добавка позволяет увеличить запасы креатина в мышцах, что дает больше энергии для коротких интенсивных нагрузок и ускоряет восстановление.

Для чего нужен креатин

Сила и выносливость. Креатин помогает выполнять больше повторений в упражнениях, особенно в силовых и скоростно-силовых видах спорта.

Восстановление. Уменьшает мышечные повреждения после тренировок и помогает быстрее восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Увеличение мышечной массы. За счет удержания воды в мышцах и повышения эффективности тренировок.

Когнитивные эффекты. Исследования показывают, что креатин может улучшать работоспособность мозга при усталости или недосыпе, а также он помогает при возрастных когнитивных изменениях.

Как принимать креатин

Самый изученный и эффективный вид добавок — креатин моногидрат. Он дешевый, отлично работает и является безопасным.

Схема приема: 3—5 граммов креатина каждый день, даже в дни без тренировок. Через 3—4 недели мышцы накопят достаточный запас, и вы начнете замечать эффект. Если хочется почувствовать результат быстрее, первую неделю можно принимать по 5 граммов четыре раза в день (всего 20 граммов). Затем перейти на обычную дозу — 3—5 граммов в день. Это ускоряет насыщение, но не влияет на конечный результат. Время приема не принципиально. Можно пить креатин утром, вечером, до или после тренировки — главное, чтобы было удобно и вы не забывали.

Как принимать: насыпать порцию в рот и запить водой комнатной температуры, либо просто подержать порошок во рту до те пор, пока он не растворится. В горячей воде креатин разрушается, так что чай или кофе не подойдут. Также креатин можно смешать с соком или протеином, но это необязательно.

Есть ли вред

Креатин — одна из самых безопасных добавок. За десятилетия исследований не было выявлено серьезных побочных эффектов у здоровых людей. Основные мифы о креатине:

• Ухудшение состояние почек. У здоровых людей креатин не влияет на функцию почек. Если есть диагностированное заболевание почек, перед приемом креатина нужна консультация врача.
• Задержка воды. Да, креатин может задерживать воду в мышцах, что дает +0,5—1 килограмм веса. Это не отек, а вода внутри мышечных клеток, которая полезна для их работоспособности.
• Облысение. Теоретически креатин может незначительно повышать уровень дигидротестостерона, но у большинства людей это не влияет на рост волос. Если есть генетическая предрасположенность к облысению — стоит это учитывать, но массовых подтверждений связи креатина с выпадением волос нет.

Кому подходит

Креатин подходит мужчинам и женщинам (женщины часто недооценивают его эффект), новичкам и опытным спортсменам, для силовых, командных и скоростных видов спорта, для людей старше 50 лет — для поддержания мышечной массы и когнитивных функций.

Простые шаги для старта

• Купите креатин моногидрат в порошке или капсулах. Порошок дешевле, капсулы удобнее.
• Начните с 3—5 граммов в день.
• Пейте креатин каждый день, даже в дни отдыха от интенсивных физических нагрузок.
• Оцените эффект через 3—4 недели. Выносливость на тренировках должна вырасти, а восстановление ускориться.

Ранее RidLife составил полный гид по заготовкам, который поможет готовить качественную домашнюю еду на неделю за несколько часов.