Лишние 2000 мг соли в день увеличивают риск сердечной недостаточности на 15%

Рекомендуемая суточная норма натрия составляет 2300 миллиграммов. Однако участники крупного американского исследования потребляли в среднем 4200 миллиграммов в день — почти вдвое больше нормы. Ученые Университета Вандербильта подсчитали, что такое превышение увеличивает риск сердечной недостаточности на 15%, независимо от других факторов. Хорошая новость — даже умеренное снижение потребления соли дает измеримый эффект. Рассказываем, как это сделать без потери вкуса.

Ученые проанализировали данные питания и здоровья более 25 300 участников Когортного исследования южного сообщества — проекта, который с 2001 года отслеживает состояние здоровья преимущественно малообеспеченных жителей 12 юго-восточных штатов США.

Среднее суточное потребление натрия в группе составило 4269 мг при рекомендованном максимуме в 2300 мг. Такое превышение оказалось связано с 15-процентным увеличением риска развития сердечной недостаточности. Причем этот риск не зависел от качества рациона в целом, калорийности питания, артериального давления или уровня липидов в крови, то есть соль действовала как самостоятельный фактор риска. Снижение среднего потребления натрия до 4000 мг в день сократило бы число новых случаев сердечной недостаточности на 6,6% в течение десяти лет.

Авторы подчеркивают, что снизить потребление соли непросто, особенно в малообеспеченных сообществах с ограниченным доступом к свежим продуктам. Для реального изменения ситуации нужны системные решения: от изменения состава продуктов на полках магазинов до транспортной доступности здорового питания.

Как есть меньше соли и не страдать от этого

Большая часть соли в рационе поступает не из солонки, а из готовых продуктов, где натрий спрятан в составе. Хлеб, колбасы, сыры, соусы, консервы и снеки могут содержать огромное количество натрия даже без явно соленого вкуса.

Читайте этикетки, а не верьте вкусу. Продукт может не казаться соленым, но содержать 600—800 мг натрия на порцию. Безопасный ориентир — не более 5% от дневной нормы натрия на 100 граммов продукта.

Заменяйте соль кислотой и травами. Лимонный сок, уксус, свежая зелень, чеснок, имбирь и специи усиливают вкус блюда не хуже соли и при этом не нагружают сердце. Вкусовые рецепторы адаптируются к меньшему количеству соли примерно за две-три недели.

Готовьте сами. Это уже снижает потребление натрия. Домашняя еда почти всегда содержит меньше соли, чем ресторанная или готовая. Даже простое блюдо из свежих ингредиентов с умеренным досаливанием будет значительно лучше, чем полуфабрикат.

Выбирайте продукты с пометкой «низкое содержание натрия». В большинстве случаев разница во вкусе минимальна, особенно в консервированных бобовых, томатах и рыбных консервах.

Досаливайте в конце, а не в процессе готовки. Соль, добавленная непосредственно перед едой, воспринимается вкусовыми рецепторами интенсивнее, чем та, что растворилась в блюде. Это позволяет использовать меньше соли при том же ощущении вкуса.

Избыток соли в рационе повреждает сердце постепенно, часто без явных симптомов. Похожим образом действует и никотин. Недавно была найдена связь между вейпингом и высоким риском сердечной недостаточности.