Питание для мышц: продукты, которые помогают набрать мышечную массу

Силовые тренировки запускают рост мышц, но без правильного питания этот процесс становится максимально медленным. Тренировки, еда и восстановление работают в связке, и, если одно звено выпадает, результат будет в лучшем случае половинчатым.

Что нужно мышцам

Главное питательное вещество для мышц — белок. Он восстанавливает мышечные волокна после нагрузки и запускает их рост. Особенно важна аминокислота лейцин — она стимулирует мышечный синтез сильнее других. Углеводы обеспечивают энергию для тренировок и восполняют запасы гликогена, которые истощаются во время нагрузки. Среди микроэлементов особую роль играют — креатин, повышающий силу и улучшающий спортивные результаты, витамин D, поддерживающий мышцы в тонусе, магний, помогающий мышцам сокращаться и нормально функционировать, и омега-3 жирные кислоты, которые уменьшают воспаление и ускоряют восстановление.

Яйца

Яйца содержат полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами и одну из самых высоких концентраций лейцина среди цельных продуктов. Желток дает полезные жиры, витамин D и холин, который поддерживает здоровые мышечные сокращения и, согласно исследованию ученых из США, может способствовать росту силы. Яйца универсальны в приготовлении и подходят для любого приема пищи.

Лосось

Лосось сочетает белок с омега-3 жирными кислотами, которые уменьшают вызванное тренировками воспаление и помогают организму восстанавливаться быстрее. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха, поэтому лосось особенно хорош на ужин в день отдыха. Тунец и скумбрия дают похожий эффект и могут стать альтернативой.

Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит белок и кальций, которые помогают мышцам восстановиться и стать сильнее после нагрузки. Простой греческий йогурт из цельного молока содержит максимальное количество белка и минимальное количество сахара. Хорошо работает как перекус после тренировки или основа для завтрака.

Куриная грудка

Куриная грудка — постный источник белка с минимальным содержанием жира. Также она содержит цинк, который участвует в синтезе белка и питании мышечной ткани. Универсальна в приготовлении и легко вписывается в любой рацион.

Чечевица

Для тех, кто придерживается растительной диеты, чечевица закрывает сразу несколько потребностей — дает белок, сложные углеводы и железо. Железо поддерживает доставку кислорода к мышечной ткани, что важно для восстановления и выносливости. Чечевица легко готовится и хорошо сочетается с овощами и специями.

Нежирная говядина

Говядина обеспечивает белок вместе с железом, цинком и витаминами группы B, которые помогают мышцам получать кислород и энергию. Это делает ее одним из наиболее полноценных источников питательных веществ для мышц среди мясных продуктов. Оптимальный вариант — части без лишнего жира.

Ягоды

Ягоды — здоровый источник углеводов, богатый антиоксидантами. Согласно обзору ученых из Университета Павии (Италия), рацион с высоким содержанием ягод может поддерживать здоровье мышц и улучшать спортивные результаты. Их удобно добавлять в йогурт, овсянку или есть в чистом виде после тренировки.

Цельнозерновые продукты

Бурый рис, овес и киноа обеспечивают энергию для тренировок и поддерживают рост мышц. Они перевариваются медленно, поэтому между их употреблением и тренировкой лучше оставить некоторое время, чтобы организм успел усвоить углеводы и не отвлекался на пищеварение во время нагрузки.

Ранее RidLife сравнил состав, пользу и недостатки куриной грудки и куриного бедра.