Почему из-за телефона ухудшается сон, и как это «починить»

Залипание в телефоне перед сном кажется безобидной привычкой. Пролистать ленту, посмотреть пару роликов, ответить на сообщения. Подумаешь. Что может случиться? Но именно эта «пара минут» перед сном часто оборачивается часами бодрствования посреди ночи и утренней усталостью. Проблема не только в том, что человек засиживается допоздна, но и в том, что смартфон нарушает естественные ритмы организма.

Синий свет и сбой биологических часов

Экран излучает яркий синий свет, который тормозит выработку мелатонина — гормона, отвечающего за переход ко сну. Глаза фиксируют сигнал «день», мозг думает, что пора бодрствовать, и процесс засыпания откладывается. Даже если усталость накапливается, тело получает противоречивые сигналы. В итоге сон становится поверхностным и менее восстанавливающим.

Нервная система в состоянии возбуждения

Социальные сети и мессенджеры поддерживают дофаминовую «гонку». Каждое уведомление или новое видео — маленький импульс удовольствия. Организм привыкает к постоянным вознаграждениям, и ему трудно от этого отказаться. Даже после того, как телефон откладывается в сторону, нервная система остается в состоянии возбуждения, что мешает расслабиться и уснуть.

Как это исправить

Полный отказ от гаджетов перед сном возможен, но мало кто готов на такие радикальные шаги. Гораздо эффективнее работают небольшие, но системные изменения:

• Фильтры синего света. Включение «ночного режима» на телефоне снижает воздействие яркого света, мешающего выработке мелатонина.
• Таймеры на приложения. Блокировка социальных сетей и мессенджеров после определенного времени помогает убрать соблазн посмотреть еще одно видео или прочитать еще одну новость.
• Отключение уведомлений. Режим «не беспокоить» исключает внезапные сигналы, которые провоцируют желание снова взять телефон в руки.
• Замена привычки. Вместо листания ленты — послушайте подкаст, спокойную музыку или почитайте электронною (или бумажную) книгу без подсветки. Это поможет сохранить ритуал отхода ко сну, но без агрессивной стимуляции.
• Физическая дистанция. Зарядка телефона за пределами спальни убирает соблазн взять его в кровать на всякий случай.

Почему это работает

Эти методы не превращают смартфон во врага, а позволяют встроить его использование в повседневные привычки без ущерба для организма. Секрет в том, чтобы снизить возбуждение нервной системы и дать биологическим процессам идти своим чередом.

Ранее ученые из Катанийского университета выяснили, что средиземноморская диета может улучшить качество сна.