Почему приседания не вредят коленям и как их выполнять без боли и травм

Приседания не вредят коленям. Они их защищают. Это движение поддерживает смазку и подвижность сустава, укрепляет окружающие мышцы и помогает сохранить способность выполнять самые обычные действия — садиться в машину, вставать со стула, подниматься с пола и так далее.

Почему приседания нужны коленям

Приседание — это полный диапазон движения коленного сустава от сгибания до выпрямления. Такая нагрузка поддерживает выработку суставной жидкости, которая питает хрящ и снижает трение. Без регулярного движения сустав теряет подвижность и становится уязвимее.

Приседания задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы живота — это одно из самых эффективных движений для укрепления нижней части тела. Сильные мышцы вокруг колена снижают нагрузку на сам сустав и защищают его от травм. Как нагрузочная активность приседания помогают поддерживать плотность костей и снижают риск остеопороза.

Исследование 2019 года, опубликованное в BioMed Research International, показало, что участники с остеоартритом, которые выполняли статические приседания под небольшим углом в течение двух лет, испытывали облегчение боли и улучшение диапазона движений, мышечной силы и стабильности коленей.

После разрыва передней крестообразной связки реабилитация тоже включает приседания. Мини-приседания — одно из первых движений, которым обучают пациентов после операции, потому что без этого невозможно просто сесть на стул или встать с унитаза.

Как приседать правильно

• Встать, расставив ноги на ширину плеч, чтобы вес был распределен равномерно.
• Мягко напрячь мышцы кора, одновременно вытягивая руки вперед и сгибая колени.
• Слегка наклонить корпус вперед, используя бедра для контроля опускания.
• Держать позвоночник в нейтральном положении и следить, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и пальцы ног.
• Оттолкнуться стопами и вернуться в исходное положение.

Модификации для тех, кому стандартные приседания даются с трудом

Приседание можно адаптировать под любой уровень подготовки. Опускаться на стул — это уже приседание. Можно опираться спиной на стену, шире расставлять ноги, использовать мяч, зажатый между ног, для устойчивости или эспандер вокруг ног для поддержания правильного положения коленей.

Почему болят колени при приседаниях

Боль при приседаниях чаще всего указывает на неправильную технику — колени уходят внутрь, пятки отрываются от пола, корпус слишком сильно наклоняется вперед. В более сложных случаях боль может быть связана с дисфункцией сустава, нестабильностью или мышечным напряжением. При острой травме колена или бедра приседания стоит временно ограничить и согласовать нагрузку с врачом или физиотерапевтом.

Ранее RidLife рассказывал, что будет, если приседать каждый день.