Пять научно доказанных способов улучшить память без таблеток и тренажеров

Память работает в три этапа — сенсорный, рабочий и долговременный, и за каждый отвечают разные области мозга. К сожалению, рабочая память, через которую проходит вся новая информация, вмещает совсем немного. Хорошая новость — ее можно разгрузить и усилить. Вот пять научно подтвержденных способов это сделать.

Уберите телефон в другую комнату

Звучит радикально, но исследования показывают, что даже телефон, лежащий рядом экраном вниз и на беззвучном режиме, снижает способность запоминать и рассуждать. Часть мозга продолжает незаметно отслеживать его присутствие, а сопротивление желанию проверить уведомления само по себе потребляет умственные ресурсы. Исследователи называют это «утечкой мозговой энергии». Когда нужно сосредоточиться и запомнить что-то важное, телефон необходимо физически «выгнать» из комнаты. Отсутствие устройства поблизости, а не просто его отключение, реально освобождает ментальные ресурсы.

Успокойте мысли перед тем, как учиться

Тревога и множество разрозненных мыслей буквально занимают место в рабочей памяти, и на новую информацию просто не остается ресурса. Практики осознанности и техники релаксации улучшают как рабочую память, так и способность усваивать новое, вероятно, за счет снижения фонового стресса. Если медитация кажется слишком сложной, попробуйте технику «циклического дыхания» — глубокий вдох через нос, затем короткий дополнительный вдох, затем медленный выдох через рот. Пять минут такого дыхания успокаивают нервную систему и создают условия, при которых мозг лучше принимает и удерживает информацию.

Группируйте информацию в блоки

Рабочая память вмещает около семи единиц информации одновременно — это предел, установленный еще в 1956 году психологом Джорджем Миллером. Но эти «единицы» можно сделать крупнее, если объединять информацию в осмысленные блоки. Именно поэтому телефонный номер легче запомнить, разбив его на группы цифр, а не воспринимая как единую последовательность. Тот же принцип работает при изучении любого материала — сгруппируйте десять разрозненных фактов в три-четыре темы с коротким названием каждой. Мозг запомнит структуру и через нее доберется до деталей.

Проверяйте себя, а не перечитывайте

В XIX веке психолог Герман Эббингауз доказал, что в течение тридцати минут после изучения мы теряем около половины информации, а за следующий день забываем большую часть остатка. Это называется кривой забывания. Лучший способ ей противостоять — не перечитывать материал, а регулярно пытаться его воспроизвести. Карточки, практические вопросы, объяснение материала вслух без конспектов — все это работает лучше пассивного повторения. Каждый раз, когда вы успешно извлекаете информацию из памяти, вы прокладываете к ней новые пути и укрепляете старые. Когда мы «забываем» что-то, чаще всего память никуда не делась, просто нам не хватает ключа для доступа к ней.

Делайте паузы между учебными сессиями

Распределенные во времени занятия эффективнее, чем одна длинная сессия. Мозгу нужны промежутки, чтобы закрепить информацию. Устраивайте перерывы между повторениями, равные 10—20% от времени, оставшегося до дедлайна. Если до экзамена пять дней, и вы занимаетесь по несколько часов в день — между сессиями должен быть отдых, равный хотя бы половине дня. Зубрежка в ночь перед событием работает плохо не потому, что вы недостаточно стараетесь, а потому что мозг физически не успевает перевести информацию в долговременную память.

Ранее RidLife рассказывал о продуктах, которые помогают улучшить память.