Связь микробиома и сна: несколько дней недосыпа меняют состав кишечных бактерий
Пока мы спим, десятки триллионов микроорганизмов внутри нас живут своей жизнью, и это напрямую влияет на то, насколько глубоким и восстанавливающим будет наш сон. Связь между микробиомом и сном двусторонняя — кишечные бактерии влияют на качество сна, а качество сна, в свою очередь, влияет на состав микробиоты.
Что такое микробиота
Микробиота — это совокупность микроорганизмов, живущих внутри нашего организма. Состоит она преимущественно из бактерий и может весить до 200 граммов. Вместе с организмом-хозяином она образует единую биологическую систему. Микробиота участвует в пищеварении, иммунной функции и, как показывают последние исследования, в регуляции сна.
Двусторонняя связь
Здоровая микробиота производит короткоцепочечные жирные кислоты, в том числе бутират. Эти молекулы снижают воспаление и поддерживают работу оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники — системы, регулирующей реакцию организма на стресс. Когда эта система работает правильно, ночной уровень кортизола снижается, сон становится глубже и прерывается реже. Кишечные бактерии также участвуют в выработке серотонина — нейромедиатора, связанного с позитивным эмоциональным состоянием и регуляцией сна.
Что происходит при недосыпе
Всего несколько дней плохого сна способны изменить состав микробиоты, усилить воспалительные реакции и повысить проницаемость кишечника. Недосып может даже изменить реакцию организма на глюкозу на следующий день и ухудшить когнитивные способности. Баланс нарушается быстро и восстанавливается постепенно.
Сон.© Ridlife
Три способа поддержать связь сна и микробиома
Наполните тарелку клетчаткой
Питание — ключевой фактор. Хорошо питаемая микробиота снижает воспаление и улучшает качество сна. Овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты и ферментированные продукты (йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи) кормят полезные бактерии. Средиземноморская диета особенно полезна для микробного разнообразия. А сокращение ультраобработанных продуктов помогает поддерживать баланс.
Придерживайтесь регулярного графика сна и бодрствования
Естественный свет утром — фундаментальный сигнал для синхронизации циркадного ритма. Сокращение воздействия яркого искусственного света вечером улучшает качество сна и помогает поддерживать баланс биологических ритмов как человека, так и его микробиоты.
Больше двигайтесь и управляйте стрессом
Регулярная физическая активность связана с большим микробным разнообразием и более спокойным сном. Не обязательно тренироваться интенсивно. Ходьба, езда на велосипеде или плавание тоже дают нужный эффект. Хронический стресс вредит микробиоте не меньше, чем плохое питание. Осознанное дыхание, йога, медитация, прогулки на природе и поддержание значимых социальных связей помогают его снизить.
Ранее ученые выяснили, что здоровая микробиота матери снижает риск развития болезней печени у ребенка.