Трекеры сна могут ухудшать состояние людей с бессонницей

С каждым годом все больше людей начинают отслеживать свой сон с помощью приложений и гаджетов. Мы хотим знать, сколько спим, как глубоко, сколько раз просыпаемся. Но может ли эта информация навредить? Ученые из Бергенского университета (Норвегия) решили разобраться в этом вопросе. Они опросили 1002 взрослых жителей Норвегии об их отношении к приложениям для сна, качестве отдыха и о том, какие эффекты они замечают от использования таких программ. Результаты их исследования были опубликованы в журнале Frontiers in Psychology.

Что показало исследование

46% опрошенных сообщили, что используют или использовали приложения для сна. Положительные эффекты отмечались чаще, чем отрицательные:

• 15% респондентов заявили, что приложения улучшили их сон;
• 48% отметили главный плюс — получение информации о своем сне.

Но была и обратная сторона:

• 2,3% сообщили об ухудшении сна;
• 17% отметили самый частый негативный эффект — усиление беспокойства о сне.

Особенно уязвимыми оказались люди с бессонницей. Они чаще сообщали о тревоге и стрессе, связанных с обратной связью от приложений.

«Мы обнаружили, что молодые взрослые более подвержены влиянию обратной связи от приложений. Они сообщали о большей пользе, но также и о большей тревоге и стрессе», — отмечает Хокон Лундекувам Берге, ведущий автор исследования.

Почему это важно

Чрезмерный мониторинг сна может приводить к ортосомнии — состоянию, когда излишняя сосредоточенность на данных ухудшает его качество. Вместо того чтобы просто отдыхать, человек начинает переживать: достаточно ли он спит, сколько минут длилась глубокая фаза, почему показатели сегодня хуже, чем вчера. Исследователи подчеркивают, что люди с бессонницей могут быть особенно уязвимы к негативной обратной связи. Осознание этой особенности необходимо перед использованием подобных приложений.

Четыре простых правила для здорового сна без трекеров

Вместо того чтобы полагаться на гаджеты, стоит сосредоточиться на базовых принципах гигиены сна. Вот что реально работает.

Слушайте свое тело, а не приложение

Ложитесь спать только тогда, когда чувствуете усталость. Если вы не готовы ко сну, не нужно заставлять себя лежать в постели. Это только усиливает тревогу и закрепляет ассоциацию «кровать = место, где я не сплю». Вместо этого лучше встать, сделать спокойное дело (почитать книгу при неярком свете, послушать музыку) и вернуться в кровать, когда сонливость действительно наступит.

Ограничьте время перед экраном перед сном

Синий свет от телефонов, планшетов и компьютеров подавляет выработку мелатонина — гормона, который помогает засыпать. Даже 30 минут экранного времени перед сном могут сдвинуть циркадные ритмы и ухудшить качество ночного отдыха. Постарайтесь сделать последний час перед сном «безгаджетным»: почитайте бумажную книгу или послушайте спокойную музыку.

Создайте ритуал засыпания

Мозг любит предсказуемость. Если каждый вечер вы делаете одни и те же действия перед сном (чистите зубы, переодеваетесь в пижаму, завариваете чай, читаете десять минут), это становится сигналом — «пора спать». Со временем засыпание начинает происходить быстрее и легче. Ритуал не должен быть сложным, но должен быть регулярным и расслабляющим.

Добавьте физическую активность и естественный свет днем

Качество сна напрямую зависит от того, что происходит в дневное время. Физическая активность (даже обычная ходьба) помогает организму накапливать «давление сна» — естественную потребность в отдыхе. Чем больше вы двигаетесь днем, тем глубже и спокойнее спите ночью. Еще один важный фактор быстрого засыпания — естественный свет. Солнечный свет утром и днем настраивает внутренние часы, помогая организму вовремя вырабатывать мелатонин вечером. Если есть возможность, старайтесь проводить хотя бы 20—30 минут на улице в светлое время суток.

Недостаток сна не только ухудшает самочувствие, но и делает нас более уязвимыми к иррациональным идеям. Ученые из Ноттингемского университета выяснили, что плохое качество сна может повысить восприимчивость к теориям заговора.