Тренировка лежа на спине: 10 минут которые улучшают равновесие и ловкость

Улучшить равновесие и ловкость, можно не вставая с пола. Исследователи из Токийского университета сельского хозяйства и технологий разработали 10-минутную программу, которая выполняется полностью лежа на спине и при этом дает измеримый результат.

Почему это работает

Центр тяжести человека расположен высоко, примерно на уровне грудной клетки, над узкой опорой из двух стоп. Такая конструкция делает нас от природы неустойчивыми. Равновесие держится за счет постоянной координации между кором, то есть мышцами туловища, и ногами. Когда эта координация нарушается, появляются боли в спине, неустойчивость при ходьбе и риск падений. Большинство тренировочных программ работают либо с кором, либо с ногами по отдельности. Японские ученые решили проверить, можно ли научить их работать вместе через простые движения лежа.

Как выглядит программа

Три упражнения, каждое делается по несколько повторений. Вся сессия занимает 10 минут.

Упражнение 1. Активация живота. Лягте на спину. Напрягите мышцы живота и удерживайте напряжение 5 секунд. Одновременно кончиками пальцев слегка надавливайте на разные точки живота. Это помогает почувствовать и активировать глубокие мышцы кора.

Упражнение 2. Мини-мостик. Находясь в этом же положения, слегка приподнимитесь и оторвите таз. Удерживайте 5 секунд. Подъем небольшой, это не полный мостик. Движение включает работу бедрами, тазом и прессом.

Упражнение 3. Скольжение пяткой и движение пальцами. Лежа на спине, медленно скользите пяткой по полу, выпрямляя правую ногу. Стопы при этом оставьте направленными на себя. После выпрямления выполните пальцами ног движения по схеме «камень — ножницы — бумага»: сожмите пальцы, разведите, выпрямите. Затем верните правую ногу в исходное положение и повторите упражнение с левой ногой.

Что показало исследование

В двух сериях экспериментов участвовали сначала 17 мужчин, затем 22 человека обоих полов. Участники выполняли программу раз в день в течение двух недель. После окончания программы у добровольцев заметно улучшилось статическое равновесие, особенно при стоянии со сведенными вместе стопами. Уменьшились площадь колебаний тела и длина траектории, по которой смещается центр давления, то есть тело стало раскачиваться меньше.

В тесте на ловкость участники смогли выполнить значительно больше шагов в сторону. Изменений в мышечной силе или взрывной мощности не зафиксировали. Программа работает через нервную систему, улучшая координацию, а не через наращивание мышц. Поскольку выборка была небольшой, для окончательных выводов нужны более масштабные исследования.

Кому это подойдет

Программа особенно актуальна для тех, кому трудно или некомфортно стоять и ходить — пожилых людей, людей в период восстановления после травм или тех, кто просто не может заставить себя встать на полноценную тренировку. Десять минут лежа лучше, чем ноль минут стоя.

Ранее RidLife рассказывал, как количество шагов после операции влияет на скорость выздоровления.