Велосипед или бег для HIIT: что выбрать, чтобы не страдать от боли в мышцах

HIIT-тренировка на велосипеде и HIIT с бегом дают одинаковый противовоспалительный эффект, но по-разному влияют на мышцы и восстановление. Бег вызывает более выраженный воспалительный ответ, который сохраняется сутки после тренировки. Велосипед при той же интенсивности этого не дает. К такому выводу пришли ученые из Университета Южной Калифорнии.

Как измеряют воспаление после тренировки и что оно показывает

После интенсивной тренировки в крови повышается уровень цитокинов — сигнальных белков, которые иммунная система выпускает в ответ на нагрузку. Одни из них запускают воспаление, другие его останавливают. Измерение этих маркеров в крови позволяет увидеть, как именно организм реагирует на физическую нагрузку — не субъективно по ощущениям, а на клеточном уровне. Именно по ним исследователи и оценивали разницу между бегом и велосипедом.

Что показало исследование

26 молодых здоровых участников выполняли HIIT-упражнения в двух форматах — с помощью бега и езды на велосипеде. Тренировки состояли из четырех раундов по четыре минуты высокой интенсивности с 3-минутными периодами отдыха. Образцы крови брали до тренировок, сразу после, через час и через 24 часа.

Ключевое различие обнаружилось в маркере IL-8 — воспалительном цитокине, который выпускается в ответ на микроразрывы мышечной ткани. После бега IL-8 повышался и оставался повышенным в течение всех 24 часов восстановления. После езды на велосипеде такого повышения не наблюдалось. Именно IL-8 связывают с длительной мышечной болью после тренировки.

При этом оба формата показали одинаковую картину по двум другим маркерам. IL-6, связанный с использованием энергии и противовоспалительными эффектами при нагрузке, повышался сразу после обоих видов тренировки. IL-10, который действует как сигнал отключения воспаления и защищает мышцы от дальнейшего повреждения, повышался через 24 часа в обоих случаях.

«Учитывая, что езда на велосипеде давала аналогичный противовоспалительный эффект по сравнению с бегом, она может использоваться в программах тренировок для достижения полезных противовоспалительных эффектов без дополнительного повреждения тканей», — говорит автор исследования доктор Джульет Мур.

Кому особенно подойдет велосипед

Мышечная боль после тренировки — один из главных факторов, из-за которых люди бросают занятия, особенно в начале. Если HIIT с бегом вызывает такую боль, что следующая тренировка откладывается или вовсе не происходит, велосипед может стать хорошей альтернативой — тот же противовоспалительный эффект, но без ударной нагрузки и без затяжного восстановления.

«Наши результаты помогут спортсменам-любителям выбирать программы тренировок для оптимизации производительности и восстановления, а возможно даже помогут новичкам оставаться последовательными, если они выберут менее воспалительные упражнения», — добавляет доктор Мур.

Ранее ученые выяснили, что HIIT-тренировки улучшают здоровье пациентов с ревматоидным артритом.