Всего 4 минуты упражнений в день улучшают подвижность пожилых людей

Всего четыре минуты ежедневных упражнений за 12 недель значительно улучшают подвижность у людей старше 65 лет. Такой результат показало исследование под руководством ученых Медицинского колледжа Пенсильванского университета.

Почему пожилые люди мало тренируются

Менее одного из пяти пожилых людей выполняют рекомендованное количество упражнений в неделю. Одна из главных причин — сложность самого процесса.

«Упражнения на самом деле очень сложны, потому что нужно решить, сколько повторений и подходов выполнять, сколько отдыхать и как часто тренироваться. Это тяжелая работа, поэтому у многих возникают огромные проблемы с желанием заниматься. Если мы сможем сделать тренировки короткими, мы уже на полпути к повышению активности пожилых», — сказала соавтор исследования Смита Дандекар.

Именно поэтому команда ученых Пенсильванского университета разработала программу FAST-2, рассчитанную всего на четыре минуты в день.

Что такое программа FAST-2

Программа включала четыре упражнения — отжимания, вставания со стула, тяги двумя руками с эластичной лентой и шаги на степпере. Каждое движение выполнялось 30 секунд, затем было 30 секунд отдыха. Итого — четыре минуты в день.

Для тех, кому сложно было выполнять стандартную версию, исследователи предусмотрели модификации — отжимания с опорой на стол или стену, вставание со стула с опорой руками на колени. По мере улучшения результатов участников поощряли переходить на более сложные уровни, например, увеличивать высоту степпера. До начала исследования участники выполняли в среднем около 18 минут упражнений в неделю — значительно меньше рекомендуемых 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной нагрузки.

Результаты исследования

За 12 недель участники программы показали значительные улучшения по всем ключевым показателям. В тесте на вставание со стула за 30 секунд они стали выполнять на 4,2 повторения больше. Время стояния на одной ноге увеличилось на 3,6 секунды. Время вставания сократилось на 2,3 секунды. Эти показатели напрямую связаны с повседневной жизнью — способностью подниматься по лестнице, ходить и вставать с кресла.

«Эти показатели предсказывают будущую вероятность падений и развития трудностей при ходьбе. Они дают вам представление о том, сможете ли вы быть активными в будущем», — сказал ведущий автор исследования Кристофер Шаманн.

Почему короткие тренировки работают лучше

Участники выполняли упражнения в 81% дней в течение всего периода исследования. Это высокий показатель соблюдения режима, который связан с тем, что тренировка укладывается в любой распорядок дня.

«Упражнения — это ключ к свободе. Свобода — это способность делать то, что вы хотите, и я бы сказал, что, если вы не можете делать то, что хотите, вы не свободны. Я выполняю упражнения, думая о том, что я хочу уметь делать через 20 лет, и затем тренируюсь для этого», — сказал Кристофер Шаманн.

Ранее исследователи установили, что тренировки с отягощениями помогают сохранить силу ног в пожилом возрасте.