Зачем тягать железо: 5 доказанных преимуществ силовых тренировок

После 30 лет мышечная масса постепенно начинает убывать. Это влияет на метаболизм, равновесие и способность защитить тело от травм. Силовые тренировки — главный способ замедлить этот процесс. Причем с возрастом они становятся важнее кардио, так как сохранение мышц становится приоритетнее потери жира.

Как часто тренироваться

Минимум — два раза в неделю, независимо от того, используете ли вы свободные веса, тренажеры или упражнения с собственным весом. По мере роста силы и выносливости количество тренировок стоит увеличивать. Если хочется, поднимать тяжести можно хоть каждый день. Главное, прорабатывать разные части тела или менять характер нагрузки. Для максимальной отдачи стоит включать в тренировки комплексные упражнения и суперсеты — переход от одного упражнения к другому без паузы между ними.

Похудение и сжигание калорий

Мышечная ткань метаболически активна. Она сжигает калории даже в состоянии покоя. Мышцы расходуют от 7 до 10 калорий на 0,45 килограмма в день, жировая ткань — только 2—3 калории на 0,45 килограмма в день. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Obesity, показало, что силовые тренировки в сочетании со здоровой низкокалорийной диетой помогают сохранить сухую мышечную массу, которую теряют при аэробных нагрузках. Когда похудение происходит без силовых нагрузок, вес уходит равномерно — немного за счет жира, мышц и костей. С силовыми тренировками основная часть потери приходится именно на жир.

Защита костей

С возрастом кости становятся более хрупкими, особенно у женщин в постменопаузе из-за снижения уровня эстрогена, который отвечает за поддержание костной массы. Силовые тренировки помогают сохранять минеральную плотность костей. Исследование ученых из Университета Гриффита (Австралия) показало, что высокоинтенсивные силовые упражнения улучшают минеральную плотность костей у женщин с остеопенией и остеопорозом.

Настроение, защита от стресса и улучшение когнитивных функций

Как и любые физические упражнения, силовые тренировки улучшают настроение за счет выброса эндорфинов. Кроме того, исследователи из Колумбийского университета обнаружили, что белок иризин, который выделяется во время физических упражнений, способствует росту нейронов в гиппокампе — области мозга, отвечающей за обучение и память.

Осанка

Сидячая работа приводит к сутулости, которая создает нагрузку на поясницу и ограничивает диапазон движений в плечах. Силовые тренировки помогают обратить это вспять — раскрывают грудную клетку, укрепляют мышцы спины и кор. Особенно полезны для осанки многосуставные упражнения.

Боль в спине

Мышечный дисбаланс — слабые колени и нестабильный кор — одна из частых причин боли в спине. Мышцы работают в кинетической цепи, где слабое звено отзывается болью в других областях тела. Наращивание силы всего тела устраняет эти дисбалансы и помогает предотвратить большинство травм и облегчить боль в спине.

Ранее ученые выяснили, что физическая активность защищает сердце даже при высоком генетическом риске.